Упражнения для бедер

Упражнения для бедер – махи ногой в сторону

Сегодня мы сделаем комплекс Упражнения для бедер, входящий в цикл «ТОП7 женских упражнений«.

Он выполняется лежа на боку, что особенно удобно для кормящих мам, потому что можно совместить с кормлением!

Упражнения для бедер – махи ногой в сторону_первое упражениеTick30-30-blueПервое упражнение для бедер – махи ногой в сторону. Выберете для себя комфортную амплитуду и делаем спокойные махи по комфортной амплитуде.

Tick30-30-blueСледующее движение из комплекса – это круги бедром. Упражнения для бедер – махи ногой в сторону_круги бедрамиПоднимаем колено вперед, в сторону, вытянули ногу.  Делаем таких кругов 10 штук. После этого начинаем делать в обратную сторону.  Сначала нога идет в сторону, вперед и выпрямляется. В сторону, вперед, выпрямили. В этом движении мы отлично прорабатываем тазобедренный сустав, работают мышцы ягодиц и бедра.  Обязательно до конца вытягивайте ногу.

Tick30-30-blueТретье упражнение из комплекса для бедер – это махи с точкой в середине амплитуды. Упражнения для бедер – махи ногой в сторону_махи с точкойМы поднимаем ногу на 45 градусов,  потом на 90, потом опускаем на 45, опустили.  Эта пауза позволяет мышцам работать более интенсивно. И так делать мах намного сложнее, вы сразу почувствуете, как мышца активно включилась в работу.  Обязательно делаем до конца, чтобы хорошо проработать мышцу. Если мышца начинает «гореть» — это очень хороший показатель. Делаем 10 раз.

Tick30-30-blueЧетвертое упражнение — маленькие махи до 45 градусов. Носок можно взять на себя. Делаем 10 раз.

Tick30-30-blue2-6Пятое движение — задерживаем и держим ногу навису. Начинаем маленькие качи вокруг 45 градусов. Можно носок также взять на себя. Почувствуйте разницу: мышца ощущается по-другому, когда берете носок на себя. Делаем 10 раз и опускаем ногу.

Tick30-30-blueИ теперь – последнее движение на этом боку: махи по максимальной амплитуде. Мы разогрели бедро, делаем максимальные махи 10 раз, терпим, если тяжело, доделываем до конца, ногу не бросаем, а опускаем.

Tick30-30-blueупражнения для бедер_растяжка 1Теперь опускаем колено вперед, чтобы растянуть бедро. Почувствуйте, как тянутся мышцы ягодиц и бедра. Поищите положение, в котором вы ощущаете максимальное растяжение, и зафиксируйте его на 30 секунд. Можно помассировать ягодицу. Обязательно делаем растяжку после основной работы, чтобы процесс восстановления мышц шел быстрее, а дискомфорт снижался.

Больше упражнений для женского здоровья вы найдете в комплексе «ТОП7 женских упражнений» здесь.

Tick30-30-blueТеперь мы переворачиваемся на другой бок и выполняем весь этот комплекс в другую сторону.  

Tick30-30-blueУпражнения для бедер – махи ногой в сторону_растяжка Отдельно покажу Вам движения, которые помогают растянуть работавшие мышцы. Первое: делаем бабочку. Соединяем две ступни, колени в сторону и пытаемся руками потянуться вперед и покачать колени в сторону.  Спину держим ровно, не сгибаемся, стараемся из бедер вырасти наверх, а потом наклоняться вперед. В этой позе это сделать непросто, но у вас должно быть ощущение, что вы сначала стараетесь вытянуться наверх, а потом наклониться.  Почувствуйте, как тянутся ягодицы и боковая поверхность бедра.

Tick30-30-blueТеперь чуть-чуть увеличиваем угол, ноги чуть распрямили, руками опираемся на колени и делаем кач вперед. Растягиваем тазобедренные суставы и ягодичную мышцу. Притягиваем корпус как можно ближе к ногам. Зафиксировали положение, держим. Наклонились поглубже и вышли из этой позы.

Tick30-30-blueУпражнения для бедер – махи ногой в сторону_растяжка 3Следующая позиция – когда одна нога вытянута, выпрямлена, а другая согнута. Выросли и с прямой спинкой стараемся наклониться вперед, как только это возможно. Скорее всего, будет тянуть под коленом – присогните колено до комфортного ощущения, когда вы чувствуете легкое натяжение, но можете его терпеть. В этой позиции вы себя зафиксируйте и подержите ее как можно дольше. Дыхание спокойное, стараемся дыханием вытолкнуть напряжение из мышцы. Ни в кое случае не задерживаем дыхание. Поменяли ногу и опять выполняем наклон, только теперь у нас согнута другая нога. 

На этом наша тренировка для бедер закончена. Она заняла менее 10 минут. Дорогие мамы, дорогие женщины, найдите для себя эти 10 минут в день, чтобы ножки всегда были в отличной форме!

Смотрим и делаем вместе!


Смотрите еще больше упражнений на моем канале! Переходите и подписывайтесь!

Присоединяйтесь к нам во Вконтакте и facebook!

1 Comment

  • Galina

    Reply Reply 25.01.2014

    Все классно и красиво

Leave A Response

* Denotes Required Field