Приседания для похудения1

Приседания для похудения

Приседания — это самое эффективное и комплексное упражнение для похудения.

Упражнение для бедер — приседание — работу включаются все мышцы ног, ягодицы, пресс и спина.

Польза приседаний:

Тренируется равновесие, гибкость, сила, выносливость.

Базовая техника приседаний

Исходное положение:Техника выполнения приседаний - исходное положение

1)      Ноги на ширине плеч или чуть шире

2)      Носки ног чуть развернуты наружу, для более устойчивого положения

3)      Спина абсолютно ровная, живот подтянут

Выполнение:

1)      Сгибаем ноги в коленях

2)      Таз отводится назад для сохранения равновесия

3)      Спина ровная

4)      Руки выводим вперед

5)      В нижней точке траектории приседания задерживаемся на секунду

6)      Мобилизуем ягодичные мышцы и поднимаемся

Приседания до горизонталиДыхание:

Опускаясь вниз делаем вдох.

Поднимаясь вверх выдох через сжатые губы, синхронизированный с усилием ног и ягодиц.

Облегченный вариант приседаний

В исходном положении подложить под пятки небольшой валик, чтобы пятки были на возвышении, а носки на полу. В такой позе нагрузка на голеностоп снижается.

Так приседать легче.

Амплитуда приседанияПолные глубокие приседания

  • Полное глубокое приседание – колени сгибаются максимально, таз опускается до самой нижней точки.
  • Приседание до горизонтали – когда бедра достигают параллели с опорой.
  • Мини-приседание – Легкое присгибание коленей. Обычно используют для разминки, или на начальном этапе тренировки.

 

Разминка перед выполнением приседаний

Перед приседаниями нужно выполнить небольшую разминку.

  • Повращайте тазом
  • Сделайте 10-20 мини-приседаний
  • Присядте немного, обопритесь руками в колени и опишите 3 круга коленями вправо, 3 влево.
  • Разомните голеностоп. Повращайте правой и левой стопой по и против часовой стрелки.

Можно начинать основную работу!

Приседания для похудения — Сколько делать?

Приседания без веса для начинающих:

Этап 1

2 подхода по 9 раз, отдых – 30 секунд.

Это значит сделали 9 раз, отдохнули 30 секунд и еще 9 раз.

Делаем каждый день в течении 2х недель.

Этап 2

2 подхода по 15 раз, отдых 45 секунд

Делаем каждый день в течении 2х недель.

Для продолжающих

Этап 3

3 подхода по 21 раз, отдых 1 минута между подходами

Делаем через день в течении 2х недель

Этап 4

4 подхода по 25 раз, отдых 1 минута

Здесь вы почувствуете, как работают мышцы. Если ощутили жжение и напряжение – отлично, значит вы хорошо потрудились.

Делаем 3 раза в неделю, продолжительность тренировки по желанию.

Другие варианты приседаний для похудения

Tick30-30-blueВсе этапы можно делать с пятками на возвышении.

Tick30-30-blueВместо увеличения кол-ва повторений и подходов – добавить нагрузку.

Например, взять ребенка на руки и приседать с ним.

Или взять тяжелую сумку с бутылками с водой. Или гантели.

Tick30-30-blueПосле разминки и подходов с приседаниями добавить упражнение 5-минутку для ног и ягодиц.

Узнать о пятиминутках можно здесь (кликните на картинку):Drawn_70

упражнения 5-минутки

Начинайте тренироваться прямо сейчас! Используете мотивацию, которая появилась у вас после чтения этой статьи.

Встаньте, разомнитесь и сделайте тест!!!

Тест. Встаньте прямо и сделайте медленно и правильно столько приседаний, сколько сможете.

  • Если вы спокойно сделали более 30 приседаний – вам подойдет этап 4.
  • Если вы сделали 20-25 приседаний вам подойдет этап 3.
  • Менее 20 – начинайте с этапа 2.
  • С трудом 10 – тогда этап 1 для вас.

Напишите, что у вас получилось?

10

2 Comments

  • Надежда

    Reply Reply 07.02.2016

    28)) а что делать если треск в колене? при приседании какой-то хруст

    • Виктория

      Reply Reply 19.08.2016

      Нужно разобраться что это за треск. Возможно, техника неправильная. А возможно что-то с суставом. У врача консультировались?

Leave A Response

* Denotes Required Field