Силовые упражнения дома

Силовые упражнения дома

Для чего нужны силовые тренировки

Силовые практики призваны наращивать мышечную массуЕсли вы не просто сбрасываете лишний вес, но и заботитесь о рельефе своей фигуры, о сильных, красиво оформленных мышцах, то рано или поздно вы придете к силовым тренировкам. Ведь сброшенный вес сам по себе не приносит желаемого эффекта. Силовые практики призваны наращивать мышечную массу, укреплять кости, улучшать кровообращение, обмен веществ. Это регулярные нагрузки, которые следует применять в системе, иначе времени может быть потрачено порядочно, а результата не будет.

Силовые нагрузки по-разному применяются к мужчинам и к женщинам. А для женщин, желающих включить такие тренировки в свой домашний фитнес-рацион, очень актуальны комплексы, которые позволяют выполнять силовые упражнения дома.

гимнастика с гантелямиПринципы силовых нагрузок

Подбирая программы для домашних занятий, следует учитывать следующие моменты:

— непосредственно получение нагрузки – проще говоря, нагрузка должна быть;

динамика упражнений, гимнастика – то, что поддерживает форму мышц;

— фиксация нагрузки, то есть статика упражнений, использование определенного веса снарядов для тренировки;

постепенное увеличение нагрузки.

Необходимо также следить за дыханием, которое не должно прерываться и слишком кардинально менять темп.

Что нас пугает в силовых тренировках.

Чаще всего женщины для фитнес-занятий выбирают аэробные нагрузки, пренебрегая силовой составляющей. Обычно это связано со стереотипами, основанными на крайних проявлениях женского культуризма.Сильная, но неповоротливая

Перекачанные мышцы. Не стоит бояться этого эффекта, если вы выполняете простые силовые упражнения, ведь дома для женщин не так важно наращивать кубики и бицепсы. Основные результаты – это избавление от лишнего веса (он первым пойдет в расход при силовых тренировках), а затем мышцы будут становиться плотнее. Чтобы действительно их перекачать и стать похожей на участницу фестиваля по бодибилдингу, придется порядком постараться. Вряд ли у вас есть столько времени и сил.

Нарастить то, что не нужно. Вы думаете, что прибудет там, где и так много? Если вы не профессиональная спортсменка, то за счет силовых тренировок вы, наоборот, уменьшите жировой слой, который и создает тот самый объем.

растягиваем мышцыСильная, но неповоротливая. Нам кажется, что сила сама по себе исключает гибкость. Здесь стоит вспомнить про упражнения из йогических практик, которые включают себя асаны, направленные одновременно на растяжку и укрепление мышц. Качаете одну мышцу – растягиваете другую. Комплексный подход.

Далеко до финиша. Кажется, что качаться нужно много и упорно, чтобы достичь ощутимого эффекта. Вовсе нет. Для женщин достаточно 2 или 3 силовых тренировок в неделю продолжительностью полчаса, чтобы порадоваться отражению в зеркале уже в скором времени.

Если много, значит тяжело. Когда мы набираем мышечную массу, даже если жировая ткань при этом сжигается, то вес может перестать уходить, а то и вновь начнет расти. Но это закономерно. Просто нужно решить, что для вас важно – видеть нужные цифры на весах или желанные формы в зеркале. К тому же силовые упражнения дома или в спортзале помогают костным соединениям лучше усваивать кальций, это тоже отразиться на весе, но положительно скажется на состоянии здоровья.

силовые дома для женщинТренажерный зал дома

Работая с мышцами в домашних условиях, нужно подумать о снаряжении. Конечно, мы не можем позволить себе разместить в комнате громоздкие тренажеры, но вполне способны обзавестись парой гантелей, не более 7-10 кг каждая. Нелишними в нашем мини-зале будут эспандеры – они легкие и не займут много места. В домашний набор силовых снарядов может входить гимнастический мяч. А еще вам нужно будет выбрать предмет мебели, который послужит скамьей для упражнений.

И, конечно, использовать в домашних занятиях как можно больше упражнений, для которых вообще не требуются никакие снаряды.

Особенности силовых тренировок для женщин

Силовые упражнения дома для женщин имеют степень адаптации, связанную с учетом дыхания и особенностей женской физиологии. Основные мышцы большинства женщин сконцентрированы в нижней части тела, поэтому с ними работать труднее, и тренировать их приходится дольше и интенсивнее.

Женщине нужно меньше энергии и трудозатрат для достижения результата. Природой предусмотрено, что женский организм лучше сохраняет и аккумулирует внутреннюю силу тела. А вот избыточные углеводы в нашем теле оседают куда быстрее, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине нужно тщательнее следить за питанием, чтобы не «поплыть». Выполняя силовые упражнения дома, для женщин важно учитывать цикличность менструального цикла, и под конец периода снижать нагрузку.

Домашняя силовая тренировка. Основной комплекс.

В женском организме должна быть гармония. Поэтому, даже решительно приступая к силовым тренировкам, следует помнить о главной миссии — оставаться женщиной. Нам не столь важно прокачать какую-то конкретную часть тела, нам нужно выбрать такие упражнения, которые позволять работать с телом в комплексе.

Перед тренировкой непременно нужно сделать разминку, разогреть тело. Это может быть короткая пробежка, или обычная зарядка. Вращения головой, плечами, приседания, перекаты с одной согнутой ноги на другую. Или любая разминочная последовательность, которую вы можете подобрать для себя на нашем сайте.

Во время тренировки мы прорабатываем следующие группы мышц:

жим рукамиМышцы грудной клетки

— отжимания от импровизированной гимнастической скамьи (например, от дивана) или от фитбола;

— разведение рук с гантелями в стороны;

— разведение рук с эспандером;

— жим ладонями (надавливание ладонями друг на друга на уровне грудной клетки).

Мышцы спиныупражнение супермен

— те же отжимания (они задействуют, помимо грудных, локтевые, дельтовидные мышцы и трицепсы);

— упражнение «супермен» — лежа на животе, поднимаем одновременно и по очереди ноги и руки;

— подъем верхней части туловища из положения лежа.

Мышцы пресса

— скручивания лежа (подъем верхней части тела скручивающим движением к ногам) – мышцы верхнего пресса;

— подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

— скручивания вбок – косые мышцы живота.

силовые упражнения домаМышцы ног

— простые приседания;

— приседания с утяжелением;

— выпады;

— выпады с утяжелением.

Силовые упражнения дома хороши тем, что вы можете свободно выбирать время для тренировок и задавать удобную для вас последовательность. Можно подключать к занятиям ребенка, соорудив ему маленькие гантели из двух бутылочек с водой. К тому же он с удовольствием позанимается, если вы убедите его в пользе этих занятий для силы его мышц (особенно понравится мальчишкам), а также приобретении стройного и гибкого тела (весовые аргументы для дочек).силовые упражнения дома

Занятия дома силовыми практиками – это значительная экономия средств. А при определенной доле упорства, самоорганизации и дисциплине можно достичь таких же результатов, над которыми многие работают в тренажерных залах. Дома заниматься комфортнее – привычная обстановка позволяет телу лучше раскрыться, а значит, быстрее разогреть мышцы перед тренировкой. И вы начнете быстрее понимать сигналы своего тела, чтобы вовремя скорректировать упражнение. Это и есть настоящий индивидуальный подход.

 

Leave A Response

* Denotes Required Field