упражнения при месячных

Какие упражнения при месячных можно делать

Физиология женщины такова, что каждый месяц у нее случаются «критические» дни. Многие женщины сомневаются в том, можно ли в этот период заниматься физическими упражнениями. Большинство специалистов не запрещают занятия спортом в эти дни, но советуют избегать некоторых видов упражнений.

Физические нагрузки во время менструацииФизические нагрузки – что можно и что нельзя во время менструации?

В этот период женщина может ощущать слабость, головокружения и болевые ощущения различной степени. Засчет потери крови снижается уровень энергии и выносливость организма. Большинство женщин становятся более чувствительными и эмоциональными. Для того, чтобы не нарушить цикл и не навредить себе, следует быть более внимательной и снизить количество нагрузки во время тренировок. Не стоит в этот период заниматься такими видами физической активности, как аэробика, бег и упражнения на пресс. Резкие движения могут увеличить количество выделений. Упражнения на пресс нежелательны из-за того, что они могут спровоцировать эндометриоз, а также привести к нарушениям цикла. При сильной боли, обильных выделениях и слабости, возможно, стоит совсем отказаться от тренировок в этот период.

Однако есть некоторые физиологические особенности, которые могут улучшить качество тренировок в дни месячных. Например, в менструальный период увеличивается количество гормонов, выбрасываемых в кровь. Это значительно улучшает эластичность суставов, их гибкость и подвижность. Любая женщина в эти дни может заняться упражнениями на растяжку, и они будут иметь гораздо больший эффект, нежели в другие дни месяца.  Среди всех направлений наиболее подходящими в этот период считаются йога и пилатес.

Упражнения для снятия боли во время менструацииУпражнения для снятия боли во время месячных

Полезность физических упражнений для улучшения протекания критических дней в настоящее время доказана учеными. Если женщина страдает болезненными месячными, то ей просто необходимо ежедневно тренироваться по 15-20 минут. Чтобы критические дни прошли для женщины легче, стоит начать выполнять небольшую гимнастику еще в самом начале цикла. Существуют и такие упражнения, которые могут облегчить состояние женщины во время менструации.

Дыхательные упражнения позволят расслабиться. Для улучшения физического состояния можно выполнить следующее дыхательное упражнение:

  • Лягте  на спину, на живот положите нетяжелый предмет (например, книгу). Начинайте дышать животом. Делайте медленные и глубокие вдохи через нос, затем следует небольшая задержка дыхания (около 5 секунд), а далее — спокойный выдох.

Не менее полезны в период менструации медитации в позе лотоса. Поза лотоса позволит снять напряжение в малом тазу. Медитации успокоят и принесут расслабление. Для их выполнения нужно выбрать спокойное и тихое место, коврик для йоги и музыкальное сопровождение. Поза лотоса представляет собой сидячее положение, при котором ноги согнуты в коленях,  а стопы вместе. В качестве музыкального сопровождения для медитации могут использоваться мантры. В настоящее время выпускаются специальные диски для медитаций, на которых подобраны различные музыкальные композиции.

йога во время месячныхЙога снимет излишнее напряжение мышц и органов. Однако следует помнить, что в этот период не рекомендуется выполнять перевернутые асаны. Наиболее подходящими йоговскими упражнениями для занятий во время менструации считаются:

  • Упражнение «Поза кобры». Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. На выдохе обопритесь ладонями об пол и приподнимите верхнюю часть туловища. Напрягите ягодицы и замрите в этом положении примерно на 20 секунд. Затем уберите руки и опуститесь на пол.

  • Упражнение «Поза ребенка». Для этого встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Затем на вдохе наклонитесь вперед – лбом коснитесь пола, руки положите вдоль тела. Сделайте несколько вдохов в этом положении.

  • Упражнение «Поза кошки». Встаньте в коленно-локтевую позу. Таз при этом поднимите как можно выше. Постойте в таком положении несколько минут. Затем перевернитесь и лягте на спину.

  • Упражнение «Поза зародыша». Для его выполнения лягте на спину и прижмите согнутые ноги к животу. Обнимите ноги руками и побудьте в таком положении несколько минут.

  • Упражнение «Поза верблюда». Встаньте на колени, спина прямая, руки лежат на бедрах. Вытянитесь вверх и затем прогнитесь назад, представляя, что под спиной у вас находится большой мяч. Затем переведите руки к ступням и  подышите спокойно в этом положении несколько минут.

Снять боль во время месячныхБольшую пользу в этот период принесут упражнения, которые способствуют оттоку крови из малого таза. К таким упражнениям относятся те, в которых используются позы с поднятыми вверх ногами.

  • Упражнение 1. Лягте на спину перпендикулярно стене. Согнутые ноги поставьте на стену. Ягодицы при этом подтяните к стене как можно ближе. Задержитесь в такой позе на несколько минут.

  • Упражнение 2. Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Затем поднимите одну ногу и подтяните ее к груди как можно сильнее. Вторая нога при этом остается лежать вытянутой на полу. Затем поменяйте ноги.

  • Упражнение 3. Лягте на пол, ноги согните и ступни поставьте на пол. В этом положении прогибайте живот вверх и вниз, совершая при этом короткие вдохи. Мышцы живота при этом не напрягайте.

  • Упражнение 4. Лягте на спину, ногами обопритесь о стену. Сделайте несколько шагов вверх и вниз по стене. После этого можно полежать некоторое время с поднятыми ногами.

  • Упражнение 5. Из положения стоя поднимите руки как можно выше, ноги поставьте на цыпочки и вытянитесь всем телом вверх. Затем сделайте несколько шагов и расслабьтесь.

  • Упражнение 6. Встаньте правым боком к стене и прижмитесь к ней рукой в районе плеча. Затем поднимите левую ногу в сторону и тянитесь ею к противоположной стене. Затем встаньте к стене левым боком, и повторите упражнение с правой ногой.

После завершения всех упражнений можно положить на живот теплую грелку и полежать в удобной позе еще некоторое время. Тепло поможет снизить болевые ощущения и расслабить внутренние органы.

 

Leave A Response

* Denotes Required Field