тренинровки для женщин

Как составить программу тренировок для женщины?

Каждый раз, подходя к зеркалу, мы, женщины, хотим увидеть себя в идеальном виде – стройной, ухоженной, подтянутой, без каких-либо следов усталости или пережитых треволнений. Но чтобы выглядеть на все 100%, придется приложить определенные усилия, и, в частности, заняться физическими упражнениями. Как составить программу тренировок для женщины правильно, вам подскажет и тренер в тренажерном зале. Но если вы решили заниматься самостоятельно, приготовьте ручку и бумагу и давайте вместе составлять эту программу.

Итак, если вы задались вопросом, как составить программу тренировок для женщины, учтите, что вам придется предусмотреть упражнения для всех групп мышц. Причем, зная основную последовательность, вы сможете на её основе составить для себя любую тренировку с множеством разнообразных упражнений для конкретной группы мышц. Найти же подходящие упражнения можно, например, в интернете — здесь масса обучающего материала, который вполне может пригодиться.

Как составить программу тренировок для женщины: общий план

Вот схема, которую мы можем вам предложить. Обычно наиболее проблемной зоной женской фигуры являются бедра и ягодицы, именно с них мы и начнем. Далее последуют упражнения для корпуса, которые, опять же, затронут и ягодицы (т. е. упражнения для пресса, спины и боковых мышц). После этого перейдем к упражнениям для рук и плечевого пояса, а затем снова проработаем бедра и корпус. Итак, нам уже удалось составить программу тренировок для женщины в общих чертах.

Теперь на каждую группу мышц предстоит подобрать конкретные упражнения. Обращаемся за помощью к поисковикам, например, заходим на YouTube и выбираем те упражнения, которые нам нравятся. Можно начать с базовых упражнений, технику которых желательно освоить в первую очередь потому, что все остальные варианты накручиваются уже вокруг этих базовых элементов. Какие же это упражнения?фитнес-для-женщин

1. Приседания (бедра, ягодицы);

2. Наклоны вперед (корпус);

3. Отжимания (руки);

4. Выпады (бедра, ягодицы);

5. Наклоны вбок (корпус).

Интервальная программа тренировки для женщины

Не забудьте, составляя программу, учесть интервалы для нагрузки каждой группы мышц — т.е. у нас будет «интервальная тренировка». Есть несколько вариантов таких тренировок. Мы хотим предложить вам для начала попробовать 30 сек. нагрузок и 10 сек. отдыха. То есть, например, вы делаете приседания 30 сек., после чего 10 сек. отдыхаете, далее снова 30 сек. — наклоны корпуса и снова 10 секундный отдых и т.д. Вы можете варьировать упражнения, как уже говорилось выше, по своему желанию. Например, вместо наклонов вперед сделать боковые наклоны или держать планку 30 сек.

После того, как все упражнения выполнены, мы продолжаем тренировку, повторяя весь комплекс сначала еще 2 раза (получаются 3 цикла по 5 упражнений в каждом на разные группы мышц).

Увеличиваем нагрузку

Как составить программу тренировок для женщиныЕсли вы занимаетесь регулярно, то постепенно нагрузки можно увеличивать, например, если вы делали просто приседания, то потом можно перейти к приседаниям с гантелями. Можно увеличивать временные интервалы, например, делать такие интервалы: 45 сек. работы и 10 сек. отдыха. Только следите за своим самочувствием — если вы начинаете задыхаться, не успеваете отдохнуть и отдышаться за 10 сек., значит стоит уменьшить интервал нагрузки или, наоборот, увеличить интервал отдыха до 15 сек.. Если все в порядке и самочувствие отличное, попробуйте сократить интервал отдыха, например, отдых был 15 сек., уменьшаем его до 10. Таким образом, каждую неделю мы варьируем временные параметры в сторону постепенного увеличения нагрузки.

Пить или не пить?

Помните, что во время этих трех циклов пить воду не стоит. Можно слегка смочить горло, сделать маленький глоток, уж если очень хочется. А после того, как 3 цикла закончены — вот потом можно и попить. Но опять же, стоит знать меру, чтобы переполненный жидкостью живот не создавал неприятные ощущения во время занятий.

Продолжительность тренировки для женщин

Давайте посчитаем по времени, сколько же займет вся тренировка на начальном этапе.

30 сек. +10 сек. = 40 сек.

40 сек. х 5 упражнений = 200 сек. или 6 мин 20 сек.

3 круга упражнений – 19 мин.

Добавьте еще 5 мин. на разминку в начале и 5 мин. заминки в конце – получается, что на всю тренировки вам необходимо выделить около 30 минут.

Leave A Response

* Denotes Required Field